Yaşlanmak, yaş almak … Sadece kadınların endişesi olmaktan çıkalı çok oldu gibi. Gerçekten de günümüzün erkekleri bizim çocukluğumuzdaki erkelerden biraz farkı hissediyor olmalı. Elli yaşını yeni geçmiş biri olarak çocukluğumla ilgili düşündüğümde hatırladığım en belirgin şeylerden bir tanesi, etraftaki insanların daha yaşlı göründükleri oluyor. O zamanlarda, elli yaşında bir amcayı gördüğümüzde artık yavaş yavaş kabuğuna çekilecek olan bir kaplumbağayı görmüş gibi hissediyorduk. Şimdi ise elliler grubunun bir üyesi olarak bu kaplumbağanın daha yarışacak çok yolu ve kovalayacak çok tavşanı olduğunu düşünüyoruz. Bunları düşünmek için sadece zihnen iyi hissetmek yetmiyor tabi. Bedenen de iyi hissetmek ve hayatı kovalayacak gücü bulmak lazım. Elbette ki ellilerde otuzlardaki enerjimiz olmuyor ve bunu kabullenemeyen beynimizin bu durumda ürettiği en basit çare de spor yapmak oluyor. Bunu bize düşündüren sadece beynimizdeki genç ve sağlıklı kalma içgüdüsü değil ne yazık ki. Çocukluğumuzdaki mahallemizdeki karate salonlarının yerini alan şık fitness merkezleri de bir etken mesela. Sosyal medyada, dizilerde ve filmlerde sürekli buralara giden genç ve güzel bedenler bize gösteriliyor. Giderek çoğalan kaslar ve gençleşen insanlar birliktelikteliğine inanıyoruz ister istemez. Ve kaçınılmaz o düşünce beynimizden çıkmıyor. Ne kadar çok spor o kadar çok gençlik ve sağlık… Gördüğünüz gibi sağlığı da eklemeyi ihmal etmiyoruz. Elbette ki tüm elli pluslar bir değiliz. Kimilerimiz için sağlık gerçekten ön planda olabiliyor. O zaman da sağlıklı yaşam için spor öğretisiyle kendimizi spor salonlarında ya da sokaklarda spor yaparken buluyoruz. Peki çok spor gerçekten çok sağlık ve gençlik olabiliyor mu? Ya da seksenlerindeki babamın dediği gibi, yolun sonu belli ve ne kadar yavaş yürürsek o kadar geç mi varırız… Bu makalede bu sorunun cevabını arayacağız ve sakatlanmadan hangi sporları ne kadar yapabiliriz buna bakacağız.

Bir ortopedist olarak günlük pratiğimde karşılaştığım en fazla olgu spor ya da benzer aktiviteler sonucu oluşan sakatlanmalar. Ben her hastamda öncelikle spor geçmişini sorgularım. Ne yazık ki, spor yaralanması yaşayan hastalarımızın büyük çoğunluğunu spora yeni başlayan insanlar oluşturuyor. Gençlik ve belki de çocukluk çağlarından başlayarak spor yapan bedenlerde, ağır ve profesyonel sporları bir kenara ayıracak olursak, sakatlıklar daha az görülüyor. Bunda kas ve iskelet yapımızın spor yapmaya elverişli olması kadar, spor yapmayı bilememizin büyük önemi var. 

Sakatlık gördüğümüz gruba dönecek olursak, elli yaş üstü olup spora yeni ve abartarak başlayan erkeklerin çokluğunu da tespit etmiş oluyoruz. Özellikle vücut yaşlandıkça, kişinin sınırlarını zorlamasıyla aşırı antrenman yapma arasındaki ince bir çizgi daha da inceliyor. Aşırı antrenman, kemik yoğunluğu, kas kütlesi ve eklem esnekliğindeki değişiklikler nedeniyle, özellikle 50 yaşın üzerindeki erkeklerde sayısız ortopedik sorunlara yol açabiliyor. Ne gibi sorunlarla karşılaşabileceğimizi basitten komplike durumlara doğru anlatmaya başlayalım.

Aşırı antrenman genellikle kas dengesizliklerine yol açar; bazı kas grupları aşırı gelişir veya gerginleşirken diğerleri zayıflar veya uzar. Bu dengesizlik özellikle de kas kütlesi ve esnekliğinde yaşa bağlı değişiklikler olabilen 50 yaş üstü erkeklerde, biyomekaniği bozabilir, kas gerginliği ve yırtılma riskini artırabilir. Gerginliğe eğilimli alanlar arasında hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve bel kasları bulunur. İyi planlanmış esneme ve güçlendirme egzersizleri yoluyla bu dengesizliklere çare olunmazsa yaralanma riski de artarak devam eder.

Tendonlar, kasları kemiklere bağlar ve tekrarlayan strese maruz kaldıklarında aşırı kullanım yaralanmalarına karşı hassaslaşırlar. Uygun dinlenme olmadan yapılan aşırı antrenman, ağrı, şişlik ve hareket açıklığının azalmasıyla karakterize tendinite yani tendon iltihabına yol açabilir. Ciddi vakalarda aşırı kullanım, omuzlarda rotator manşet yırtıkları veya ayak bileklerinde Aşil tendonu yırtılmaları gibi kısmi veya tam tendon hasarlarına neden olabilir. Genellikle 50 yaşın üzerindeki düzenli spor yapmamış erkeklerde tendon elastikiyeti ve esnekliği azalmış olur, bu da onları bu yaralanmalara daha yatkın hale getirir.

Düşmeleri, kırıkları ve hareket kabiliyeti kaybını önlemek için kas gücünü ve esnekliğini korumak yaşla birlikte giderek daha önemli hale gelir. Ancak sporda aşırı efor veya yanlış antrenman teknikleri kas gerginliklere, bağ yaralanmalarına ve hatta kas yırtılmalarına neden olabilir. Düzenli esneme egzersizleri, uygun ısınma rutinleri ve antrenman yoğunluğunun kademeli olarak arttırılması, bu yaralanma riskinin azaltılmasına ve kas sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Aşırı antrenmanın en belirgin işaretlerinden biri, vücudun doku hasarını onarmaya ve antrenman stresine uyum sağlamaya çalıştığı uzun süreli iyileşme dönemleridir. 50 yaşın üzerindeki erkeklerde kolajen üretiminin azalması, dolaşımın bozulması ve hormonal değişiklikler nedeniyle vücudun doğal iyileşme mekanizmaları daha yavaş işleyebilir. Sürekli olarak yorgunluğun üstesinden gelmek ve aşırı antrenmanın uyarı işaretlerini göz ardı etmek, iyileşmeyi geciktirebilir, ortopedik sorunların uzamasına ve yaralanma olasılığının artmasına neden olabilir.

Yaşlı yetişkinlerin ısı toleransı azalabilir ve özellikle sıcak ve nemli koşullarda spor aktiviteleri sırasında ısıya bağlı hastalıklara karşı daha duyarlı olabilirler. Dehidrasyon, ve sıcak çarpması, yetersiz sıvı alımından ve yetersiz soğutma işlemlerinden kaynaklanabilecek ciddi durumlardır. 50 yaşın üzerindeki erkekler egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterince sıvı almalı, uygun kıyafetler giymeli ve sıcaklığın en yoğun olduğu saatlerde açık havada yorucu aktivitelerden kaçınmalıdır.

Bilinçsizce yapılan ağrılık kaldırma içeren sporlar, omurga üzerinde ciddi bir stres oluşturabilir ve disk herniasyonu, vertebral kırıklar ve omurga instabilitesi riskini artırabilir. 50 yaşın üzerindeki erkeklerde, disk dejenerasyonu ve spinal stenoz gibi omurgada dejeneratif değişiklikler zaten mevcut olabilir; bu da onları daha fazla yaralanmaya yatkın hale getirebilir ve ağır spor etkisiyle semptomları şiddetlendirebilir. Ağır sporlarda omurga stresini en aza indirmek ve ortopedik komplikasyon riskini azaltmak için doğru teknik, omurga dengelemesi ve çekirdek stabilitesi egzersizleri önemli hususlardır.

Aşırı antrenman, kemikler üzerinde aşırı strese yol açarak mikrotravmaya ve sonunda özellikle ayaklar, kaval kemiği veya kalça gibi ağırlık taşıyan bölgelerde stres kırıklarına neden olabilir. 50 yaşın üzerindeki erkeklerde, hormonal değişiklikler veya kalsiyum emiliminin azalması gibi yaşa bağlı faktörler nedeniyle zaten kemik yoğunluğu genellikle azalmış durumdadır. Aşırı antrenman, bu kırılganlığı daha da artırır ve bireyleri olağan fiziksel aktivitelerinden uzaklaştırabilecek stres kırıklarına yol açabilir.

Eklemlerin aşırı kullanımı ve tekrarlayan zorlanması, osteoartrit gibi dejeneratif eklem hastalıklarının ilerlemesini hızlandırabilir. Zaten yaşa bağlı eklem değişiklikleri yaşayan 50 yaş üstü erkeklerde aşırı antrenman, eklem iltihabını, kıkırdaklarda aşınmayı ve ağrıyı şiddetlendirebilir. Aşırı kullanım yaralanmalarının yaygın olduğu yerler arasında dizler, kalçalar, omuzlar ve omurga bulunur. Yeterli dinlenme ve iyileşme olmadan sürekli aşırı antrenman, eklem ile ilgili semptomlarını kötüleştirebilir ve zamanla bireylerin hareketliliği azaltabilir.

Egzersiz kardiyovasküler sağlık için çok önemli olsa da, 50 yaşın üzerindeki erkeklerde hipertansiyon, koroner arter hastalığı veya aritmi gibi altta yatan kalp rahatsızlıkları olabilir. Yeterli tetkikler yapılmadan yorucu sporlarla uğraşmak, kalp krizi veya ani kalp durması gibi kalple ilgili komplikasyonların riskini artırabilir. Bu yaş grubundaki erkeklerin herhangi bir yeni egzersiz faaliyetine başlamadan önce kapsamlı sağlık taramalarından geçmeleri ve bir kardiyoloji uzmanına danışmaları zorunludur.

Buraya kadar 50 yaş üstü erkeklerimiz için aşırı ve hazırlıksız spor yapmanın zararlarını anlatmaya çalıştım. Peki, sakatlanmamak için hiç spor yapmayıp bir kenarda mı oturalım? Bir şekilde kaçınılmaz olan yolun sonuna mümkün olduğunca yavaş adımlarla mı yaklaşalım. Kilo alımı, ciddi kardiak sorunlar ve kas erimesi ile başlayan pek çok ortopedik probleme neden olabilecek bu durumu da istemiyoruz elbette. Ne mutlu ki hem keyifli hem de güvenlikli spor yapmamızı sağlayacak pek çok seçenek mevcut. 

Yüzme, eklemlere baskı uygulamadan tüm vücut egzersizi sunan mükemmel, düşük yoğunluklu bir spordur. Suyun kaldırma kuvveti, kemikler ve eklemler üzerindeki etkiyi azaltır ve bu durum yüzmeyi ortopedik kaygıları olan 50 yaş üstü erkekler için ideal bir spor haline getirir. Yüzme, yaralanma riskini en aza indirirken kardiyovasküler sağlığı, kas gücünü, esnekliğini ve dayanıklılığı geliştirir.

Bisiklet sürmek, eklemlere zarar vermeden harika bir kardiyovasküler egzersiz sağlayan, düşük yoğunluklu bir aerobik aktivitedir. 50 yaşın üzerindeki erkekler, rahatlık ve güvenlik için açık havada bisiklet sürmenin keyfini çıkarabilir veya kapalı alanda sabit bisiklet kullanabilir. Bisiklet, dizlerde veya kalçalarda aşırı strese neden olmadan bacak gücünü, eklem hareketliliğini ve genel kondisyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Yürüyüş, 50 yaş üstü erkekler için en basit ama en etkili egzersiz biçimlerinden biridir. Özel bir ekipman gerektirmez ve hemen hemen her yerde yapılabilir, bu da onu erişilebilir ve kullanışlı kılar. Yürümek kemikleri güçlendirmeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve yaralanma riski olmadan eklem hareketliliğini korumaya yardımcı olur.

Golf, orta derecede fiziksel aktivite ve sosyal etkileşim sunan, aynı zamanda çekişmeli de olan eğlenceli bir spordur. Genellikle düşük etkilidir ve bireysel kondisyon seviyelerine uyum sağlayacak şekilde uyarlanabilir. İmkân bulup da yapabilirsek, sahada yürümek kardiyovasküler faydalar sağlarken, sopaları sallamak esnekliği ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Yoga ve Tai Chi benzeri sporlar, dengeyi ve rahatlamayı desteklerken aynı zamanda çok iyi zihin-beden koordinasyonu sağlayan egzersizleridir. Yavaş ve kontrollü hareketlerle beraber farkındalığı da öne çıkarırlar. Ortopedik kaygıları olan 50 yaş üstü erkekler için son derece uygun sporlardır. Aynı zamanda sosyal bir çevre edinmemize de yardımcı olurlar.

Pilates, çekirdek kasları güçlendirmeye, esnekliği geliştirmeye ve vücut farkındalığını artırmaya odaklanan düşük etkili bir egzersiz yöntemidir. 50 yaşın üzerindeki erkekler, ortopedik yaralanma riskini azaltırken duruş, denge ve stabiliteyi geliştirmek için pilatesden yararlanabilirler. Pilates egzersizleri, bireysel ihtiyaç ve yeteneklere uyum sağlayacak şekilde değiştirilebilir, bu da onu ortopedik sağlıklarını iyileştirmek isteyen erkekler için güvenli ve etkili bir seçenek haline getirir.

Sonuç olarak, 50 yaşın üzerindeki erkekler için aktif kalmak önemli olsa da, aşırı antrenmandan kaynaklanan ortopedik sorunları önlemek için egzersiz yoğunluğu ile dinlenme arasında bir denge kurmak çok daha önemlidir. Vücudunuzu dinlemek, sporlara yavaş başlamak ve yavaş yavaş fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini artırmak gerekir. Dinlemeye yeterli zaman mutlaka ayrılmalıdır. Spora başlamadan önce, bir sağlık uzmanına veya sertifikalı bir eğitmene danışmak, aşırı kullanım yaralanmaları riskini en aza indirirken ortopedik sağlığı optimize eden kişiselleştirilmiş egzersiz planlarının geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Düzenli tıbbi kontrollere öncelik vermek, uygun antrenman tekniklerini benimsemek ve bireysel fiziksel sınırlamalara saygı duymak, yaralanma riskini azaltmaya ve ilerleyen yıllarda da güvenli ve keyifli bir spor deneyimi elde etmemize yardımcı olacaktır. Unutmayın, amaç sadece aktif kalmak değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık ve canlılığı besleyecek şekilde aktif kalmaktır. Spordan gelen sağlık ve gençlik aşısı ancak böyle kazanılabilir.

Dengeli sporlu ve bol sağlıklı günler dilerim…